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Come sappiamo, lo zucchero è presente naturalmente in tutti gli alimenti che contengono carboidrati, come frutta e verdura, cereali e anche latticini (il lattosio). Possiamo senz’altro dire che consumare quantità corrette di cibi integrali che contengano naturalmente zuccheri non crea problemi, anzi. Accanto agli zuccheri, gli alimenti di origine vegetale contengono anche una buona quantità di fibra, minerali essenziali e antiossidanti, utili per la nostra salute. È stato dimostrato anche che un elevato consumo di frutta, verdura e cereali integrali riduce il rischio di malattie croniche, come il diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di tumore.

Allo stesso modo, latte e latticini sono fonti di calcio e proteine ad alto valore nutrizionale. La cosa cambia quando ad essere consumata è una grossa quantità di zucchero aggiunto, quello zucchero che spesso i produttori alimentari aggiungono ai cibi per addolcirne il sapore. Parliamo di bevande gassate e zuccherate, di succhi di frutta, yogurt aromatizzati, biscotti, torte, caramelle e la maggior parte degli alimenti trasformati. Il risultato è che spesso consumiamo troppi zuccheri aggiunti. Quanti? A sentire il National Cancer Institute, negli Stati Uniti ad esempio gli uomini adulti assumono in media 24 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno, equivalenti a circa 380 calorie.

“L’impatto dell’eccesso di zucchero sull’obesità e sul diabete è ben documentato, ma un aspetto che potrebbe sorprendere molti è come lo zucchero in eccesso possa avere un grave impatto sulla salute del cuore“, afferma il dottor Frank Hu, professore di nutrizione presso l’Harvard T.H. Scuola Chan di sanità pubblica. In uno studio pubblicato nel 2014 su Jama Internal Medicine, il dottor Hu e i suoi colleghi hanno trovato un’associazione tra una dieta ricca di zuccheri e un maggior rischio di morte per malattie cardiache. Nel corso dello studio, durato 15 anni, le persone che assumevano dal 17% al 21% delle calorie provenienti dagli zuccheri aggiunti avevano un rischio maggiore del 38% di morire di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che consumavano l’8% delle calorie sotto forma di zuccheri aggiunti.

“Fondamentalmente, maggiore è l’assunzione di zuccheri aggiunti, maggiore è il rischio di malattie cardiache”, afferma il dottor Hu. Le connessioni tra eccesso di zucchero e salute del cuore sono indirette. Ad esempio, elevate quantità di zucchero sovraccaricano il fegato. “Il tuo fegato metabolizza lo zucchero allo stesso modo dell’alcol e converte i carboidrati alimentari in grassi”, afferma il dottor Hu. Nel corso del tempo, ciò può portare a un maggiore accumulo di grasso, che può trasformarsi in una malattia del fegato grasso, che contribuisce al diabete, che aumenta il rischio di malattie cardiache.

Consumare troppi zuccheri aggiunti aumenta l’infiammazione cronica, percorsi patologico che porta alle malattie cardiache. Il consumo eccessivo di zucchero, soprattutto nelle bevande zuccherate, contribuisce anche all’aumento di peso inducendo il corpo a disattivare il sistema di controllo dell’appetito perché le calorie liquide non sono soddisfacenti quanto le calorie dei cibi solidi. “Gli effetti dell’assunzione di zuccheri aggiunti – infiammazione, aumento di peso, diabete e malattia del fegato grasso – sono tutti collegati a un aumento del rischio di infarto e ictus“, afferma il dott. Hu.

Se 24 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno sono troppi, qual è la quantità giusta? È difficile dirlo, poiché lo zucchero non è un nutriente richiesto nella dieta. Tuttavia, l’American Heart Association suggerisce che le donne non consumino più di 100 calorie (circa 6 cucchiaini o 24 grammi) e gli uomini non più di 150 calorie (circa 9 cucchiaini o 36 grammi) di zucchero aggiunto al giorno. È, per capirci, la quantità contenuta in una sola lattina di bevanda gassata e zuccherata da 33 cl.

Considerato tutto quanto detto, come possiamo tenere sotto controllo lo zucchero aggiunto? Certamente è bene evitare di aggiungere zucchero ai nostri cibi e bevande. E poi leggere le etichette degli alimenti è uno dei modi migliori. Troviamo scritto zucchero di canna? Sciroppo di mais, concentrato di succhi di frutta, zucchero di malto, molecole di zucchero dello sciroppo terminanti in “osio” (destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio)? Meglio evitare.